허리디스크에 좋은운동과 나쁜운동: 통증치료 일기 2탄

 
평소 주 5회 혹은 7회까지도 운동을 하는 직장인이다. 몇 년간 꾸준히 운동을 해왔고, 매해 마라톤, 수영, 철인 3종까지 대회도 운동 대회도 꾸준히 참여해 왔다. 그만큼 주변에서도 '건강한 삶을 산다'는 이미지로 봐주고 있다. 허나 실제로는 이런 나의 운동 라이프는 허리에 치명적인 영향을 주고 있었다. 병원에서도 절대 하면 안된다! 하는 운동이 있었다. 실제로 지금은 정말 몇 년 만에 처음으로 모든 운동을 중단하고 휴식기를 갖고 있다. 허리에 좋다고 생각한 운동이 실제로 아닌 경우가 많아서, 이 정보를 나눠보려 한다. 
 

허리디스크 하지 말아야 할 운동

허리에 중량을 가하는 운동

헬스장에서 운동을 하다 보면 중량을 가하는 운동을 하게 된다. 레그레이즈, 데드리프트, 케틀벨 등 운동은 허리에 힘이 많이 들어가기 때문에 허리가 약한 경우 추천하지 않는다. 물론 허리가 튼튼하고 통증이 없다면 허리근육 강화에도 좋은 운동이나, 근육에 힘을 제대로 주지 못하면 바른 자세로 운동하기가 힘들어지면서, 오히려 허리가 더 아파질 수 있다. 
 
 

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허리통증에 더욱 조심해야 하는 중량 근력운동

 

수영-접영 평영

수영은 독이 될 수도 약이 될 수도 있는 운동이다. 영법 중 자유형과 배영은 괜찮다고 한다. 단, 접영과 평영은 아니다. 접영은 입수킥과 출수킥을 차면서 허리에 힘을 가하게 되고, 허리를 젖히면서 무리가 가게 된다. 평영은 허리를 굽혔다 폈다를 반복하고, 실제로 킥을 바깥 방향으로 강하게 차면서 방사통이 더욱 심해지기도 했다. 
배영은 물 위에 누워서 하는 영법으로, 중력의 영향을 적게 받아 디스크에 가해지는 압력이 줄어든다고 한다. 단 모든 운동은 서서히 약한 강도로 시도해보고, 통증이 있는지 확인한 후 이어가는 것이 좋다. 
 
 

 

허리디스크에 좋은 운동

코어근육 운동

코어근육 운동으로는 플랭크가 대표적이다. 플랭크는 '널빤지'라는 영어 단어인데 그만큼 몸을 나무판처럼 평평하고 단단하게 유지해야 한다. 허리는 C자 곡선을 살짝 유지한 채로, 복부 힘을 강하게 잡고 유지해 주면 된다.
이 동작은 5초~10초간 버티고, 10초 쉰 다음, 5회 가량 반복한다. 
이 외에는 브릿지 등 동작도 도움이 된다. 
 

바르게 걷기

바른 자세로 걷는 것만으로도 척추관절에 도움이 된다고 한다. 속도는 약간 빠른 정도로 하고, 목과 허리는 C자 곡선을 유지하고 걷는다. 걸을 때도 허리디스크나 허리통증이 있다면 양손을 고관절 위, 허리 쪽에 대고 걸어 본다. 처음에는 거리를 1km 걸어 보고 괜찮다면, 그 후로 조금씩 거리를 늘려주는 방식으로 한다. 
 

트레드밀에서 거울 보며 바른자세로 걷기 연습💪

 

필라테스

이 외에 필라테스도 있다. 다만 그룹 필라테스는 개인에 맞춘 동작이 아니기 때문에, 허리디스크 목디스크 등 특정한 부위에 통증이 있는 경우 1:1 수업을 통해 정확한 자세와 나에게 맞는 운동을 지도받는 것이 좋다. 허리를 숙이고 구부리거나, 과하게 젖히거나 하면 압력으로 인해 요통이 더욱 심해질 수 있다. 코어힘을 강화하되, 낮은 강도부터 서서히 시작하여 척추 주변의 근육과 인대가 단련이 되면 다음 응용 동작으로 넘어가는 것이 좋다. 
 

 
 
운동을 오래 쉬니 몸이 더 무거워지고, 자유롭게 운동하던 때기 그리워졌다. 의사선생님께 여쭤보니, 달리기를 예를 들면 42.195km 풀코스 마라톤을 뛰던 사람이었어도 처음에는 2km가량 저속 조깅 수준으로 재활을 서서히 시작해야 한다고 하셨다. 그 후로 통증이 없는 것을 확인한 후, 괜찮으면 서서히 거리를 늘리고, 또 통증이 없다면 속도도 높이는 방식으로 재활 운동을 해야한다고 한다.
처음부터 너무 무리하지 않고, 바른자세로 걷기부터 하나씩 천천히 운동해보려 한다. 
 
허리디스크와 통증과 싸우며 건강한 운동습관을 갖고 싶은 분들에게 도움 되기를 바라며! 글을 마무리합니다:)